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打造熟齡第三人生,生活再加分!

銀髮族防跌操 跟著醫師動一動

文/王郁燕.動作示範/簡文仁;攝影/張裕民

每個人從三十歲開始,肌力每年以百分之一的速度下降。若平常不加以訓練,肌力會更快地退化,尤其是衰後反應變慢,肌肉也不有力,平衡感也不好。

本期特別邀請國泰綜合醫院物理治療師簡文仁,教導大家一套「銀髮族防跌操」,若能掌握下述「五要」的動作,將成為一位健康如意的不倒翁。

暖身運動:腳跟石頭、腳尖布

在做運動之前,先起身做個暖身操。請先將腳跟、腳尖輪流翹起,雙手放在身體兩側,跟著握拳、張掌,像是「剪刀、石頭、布」的樣子。

第一要:下盤要有力,左右弓箭雙擺臂

雙腳打開兩倍間寬,雙手自然下垂,身體微彎,左右自然弧形擺動,配合雙腳左右弓箭步,可以強化下肢肌力。

作用:身體半蹲做左右弓箭步變化,可以強化下肢的肌力,讓雙腿更有力;雙手自然擺動,可以靈活肩膀關節,避免五十肩。

第二要:筋骨要靈活,大字伸展轉陀螺

雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁平伸,身體呈十字型,身體左右自然水平旋轉,儘量轉到極限,但不要過度勉強,若平衡感不佳,更要避免雙腳交叉而跌倒。

作用:這是身體水平脊椎最大的伸展運動,從身體頸椎、腰椎、胸椎到大、小腿和腳踝,都能達到扭轉伸展的效果。

第三要:平衡要穩定,金雞獨立合十敬

單腳站立,另一腳自然地彎起離地,雙手合十在胸前,身體微微鞠躬彎腰,仍要保持穩定,更好可以做到腳離地抬高。若平衡感較差的人,也可以採取雙腳一前一後的站姿,再進行鞠躬彎腰的動作。

作用:銀髮族最怕跌倒,除了肌力要夠以外,平衡感也要好。此動作主要是平衡訓練,單腳站立可以訓練單腳承重之外,也可加強平衡感,讓身體重心轉移時也能保持平衡。

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