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打造熟齡第三人生,生活再加分!

【醫藥新知】控制食慾有效減重

 

編譯/周家慈(《艾美的閒話健康》部落格drugandpoison.blogspot.tw

Joel Fuhrman, M.D.是《你不需再節食》(The End of Dieting)的作者,指出人們對於不健康食物的渴望就好像毒癮一樣,其實暗藏危機(註一),以速食來說,高熱量立刻進駐血管後,大腦會立即接受到刺激;(註二)需要消化較久的豆類或堅果類,其熱量進入血管的時間不會那麼快,大腦不會立即受到刺激的情況下,就比較不會那麼快產生對食物渴望的感覺;由此可見,如果長期都任由垃圾食物進入體內,將會導致惡性循環,如果要解決這個問題,可以看看以下有幾種對食物渴望的分類,幫助大家選擇正確的食物!

.想吃甜食,代表你缺乏鉻、碳、磷、硫或色胺酸。你需要吃些葡萄或其他新鮮水果、堅果類、甘藍菜、花椰菜、菠菜等。

.想吃鹹的食物,代表你缺乏氯或矽。可多吃芹菜、番茄、萵苣、海帶、腰果和種籽類等。

.想吃高脂肪類的食物或乳製品,代表你很可能缺乏鈣。可多吃芝麻、低脂乳製品、花椰菜、豆類、甘藍菜、鮭魚、杏仁、芥末等。

.想吃澱粉,你需要的是氮。深綠色葉菜很適合你,堅果和種籽類也很好;同時別忘了雞蛋和瘦肉也不錯喔!

.想吃巧克力,你需要的就是鎂。應該多吃魚類、堅果和深色蔬菜,不過真的想吃巧克力的話也無妨,可以選擇七○%以上的巧克力。

以下提供六個步驟,讓大家有效抗拒垃圾食物的誘惑!

1.以大盤沙拉作為一餐的主食:把各式蔬菜加入沙拉,像是前面提過的番茄、切碎的洋蔥等,可幫助你迅速吃下多種蔬果。

2.豆類食物:豆類食物可以非常有效幫助你去除對垃圾食物的渴望,其原因在於他們可以讓你產生飽足感,讓你不至於太快想要再吃東西;建議在沙拉中也加些豆類,不知不覺地增加飽足感!

3.大份量的蒸蔬菜:任何綠色蔬菜都可以蒸來吃,像是綠豆、甘藍菜、蘆筍等,不過記得蒸的時間不要超過十三分鐘喔!

4.堅果和種籽類食物:堅果幾乎包含了人體一天所需的營養,建議女性一天食用一盎司,男性一‧五盎司;種籽類食物則包含了豐富的Omega-3脂肪,這類脂肪的好處遠遠大於其他來源的油脂,是個不錯的脂肪來源。

5.蘑菇和洋蔥:蘑菇和洋蔥都有抗癌的功效,只要簡單燙過冷藏,就可以隨時加在蔬菜沙拉裡一起吃,可以多考慮喔!

6.新鮮水果:每天至少要吃三種新鮮水果,盡量不要吃果乾類,因為果乾通常添加了很多糖分和不必要的添加物,營養成分較低。

只要注意食物的選擇,相信減肥不是難事,記得多吃天然的食物,不要吃太多人工的食品;一旦食物選擇得當,身體自然能夠吸收足夠的營養,並且不會吸收過多的熱量,相信對身體健康的改善必能事半功倍!

註一:The End of Dieting, Fuhrman, M.D., March 25, 2014.

註二:Rewire Your Brain to Control Food Cravings, Health Radar, Vol.5, Issue 4 April/ 2015.

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