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打造熟齡第三人生,生活再加分!

【醫藥新知】如何睡好覺? 哈佛醫生有訣竅!

編譯/周家慈(《艾美的閒話健康》部落格編譯drugandpoison.blogspot.tw

你有失眠的困擾嗎?總是難以入眠?半夜醒來後就很難再入睡?這些問題雖然不大,但長期飽受睡眠問題所苦絕對是種折磨!有鑑於此,哈佛醫生提出了一些小撇步,希望和大家分享後能夠改善大家的睡眠品質!

Orfeu Buxton醫師認為(註一):正視睡眠是睡好覺的第一步。儘管每天都有很多事情要忙碌,但睡眠一定要擺在優先順位,由於我們的身體機制無法馬上進入休息狀態,因此在睡前1、2個小時就必須開始營造睡眠的狀態,不要在睡前從事會造成緊繃的活動(如思考工作的事情),可以選擇聽音樂或閱讀來慢慢放鬆。有些人習慣在睡前使用3C產品或是看電視來抒壓,雖然表面上似乎有效,但其實電子產品發出的藍光對睡眠可是一大殺手!原因在於強烈的藍光會改變我們的生理時鐘,改變褪黑激素的生成,自然也就不容易入睡。如果真的要睡前放鬆,閱讀紙本書籍絕對是首選,除了可以避開電子產品發出來的光,也可以讓心情沉澱,徹底進入書的世界;如果平時不喜歡看書,和家人聊天也是不錯的選擇,可以增進感情又能幫助入睡。

假如想要試著服用藥物或保健品來幫助睡眠,褪黑激素是個不錯的選擇,但是記得先從低劑量開始(例如1mg5mg),再依照個人情況慢慢增加用量。茶氨酸(L―theanine)、5―羥色氨酸(5―Hydroxytryptophan,簡稱5―HTP)和鎂片也可以參考使用,不過在使用前要記得參考說明或是醫生的建議唷!

一般來說,隨著年紀增長,人體所需的睡眠會減少,因此中年或老年人較難入睡是正常的,不過確切適量的睡眠時間還是因人而異,平時就得觀察自己需要的睡眠為何,並且盡力達到自己的標準。睡眠是基本的生理需求,不論多麼忙碌,還是要把睡眠擺在第一位,睡得好才能享有健康!

註一:Gringras P. Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices-Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies. Front Public Health. 2015 Oct13;3:233.

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