正確飲食多運動　遠離肌少症有方法

台灣60歲以上肌少症盛行率，已達13.2％。

肌少症不僅影響行動能力，還容易導致長者跌倒，

想要預防肌少症，必須要建立正確飲食習慣並積極運動，

才有能力到處趴趴走，享受美好的晚年。

文／陳珮珊

小腿愈來愈瘦弱，有如白鷺鷥的鳥仔腳；用手扭瓶蓋卻扭不開，成了奶油手；站不穩，走得慢又跑不動……雖然這些情況容易被認為只是上了年紀後的普遍現象，但也有可能是肌少症的徵兆，長者們不可不慎。

影響生活與健康的肌少症

肌少症的成因有很多。一般來說，隨著年紀增長，肌肉量本來就會跟著流失，40歲後肌肉量每10年減少8％，70歲後流失速度更快，每10年減少15％。年紀漸增也會讓運動神經元減少，導致肌肉量跟肌肉力量慢慢減低；荷爾蒙濃度也隨年齡增長而改變，使得生長激素、雄性激素、雌性激素，甚至連胰島素也都跟著減少，而胰島素阻抗性則會增加。不僅如此，活動量減少或臥床，也會造成肌肉量流失。這些因素都可能導致肌少症。此外，體脂肪量的增加會分泌發炎物質，讓肌肉不易合成；而蛋白質及熱量攝取不足，同樣會使肌肉合成不易。

亞東醫院家庭醫學科醫師林致堅表示，評估肌少症主要會從3方向看，包括肌肉量的流失、肌肉力量的減少及生理表現下降。有肌肉量流失的現象，且有肌肉力量減少或生理表現下降的狀況，即符合肌少症的定義。「嚴重肌少症」就是3個項目都嚴重下滑；而3項中符合1項則稱為「肌少症前期」；就診時醫師會透過儀器測量各項指數，而「生理表現的下降」其實有多種測量方式，一般則較常以「行走速度」檢測，男性每秒行走小於0.7公尺，女性每秒少於0.6公尺，就算是行走速度較慢。

肌少症容易導致較差的下肢功能，產生步態不穩情況。而肌少症所流失的主要是第二型肌肉纖維，在人體中負責爆發力。人快跌倒時身體所產生緊急煞車力量，就是第二型肌肉纖維所給予的緩衝。因此第二型肌肉纖維減少時，自然就變得比較容易跌倒，增加骨折及失能風險，也易造成後續併發症。

此外，肌少症也會增加代謝症候群及心血管疾病風險。林致堅解釋：「罹患肌少症肌肉本會流失，飲食如果吃不正確又不愛動，整體代謝率會變慢，也易變胖並增加脂肪量，以及會使病症更惡化，且肌肉蛋白更不容易生成，進而造成胰島素阻抗性，也增加代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂風險。另外，肌少症由於缺乏蛋白質及肌肉量，免疫功能也會下降，臥床易生褥瘡，也不易痊癒。」