70歲後這樣動　專家：每天一點溫和運動，有助延緩肌力流失

台灣已正式邁入高齡化社會，隨著年齡增長，肌肉量逐年流失，成為影響長者行動力與生活品質的重要關鍵。專家指出，70歲以上長者不必進行高強度訓練，只要透過安全、溫和的日常運動，就能有效延緩肌力流失，降低跌倒與失能風險。

肌肉流失影響行動力　長者日常活動首當其衝

隨著年齡增加，人體肌肉量與肌力自然下降，若缺乏活動，可能加速退化，導致站起來困難、走路不穩、容易跌倒，進而影響自理能力。專家指出，許多長者因擔心受傷而減少活動，反而形成惡性循環，使肌力流失速度更快。

不用重訓、不必流汗　溫和運動就有效

醫療專家表示，長者運動的重點不在強度，而在安全與持續性。像是「坐下再站起」、「坐姿抬腿」、「靠牆伏地挺身」、「踮腳跟」等動作，皆可在家中完成，不需器材，也不必到地面運動，特別適合有關節炎、骨質疏鬆、平衡較差，或曾接受髖關節、膝關節置換的長者。

這類運動強調動作緩慢、穩定，並可扶著椅子或牆面進行，能有效刺激肌肉、維持下肢力量，同時降低運動傷害風險。

專家提醒：動得對，比動得多更重要

專家建議，長者可每週進行3天溫和肌力運動，每次約15至20分鐘，其餘時間搭配輕鬆步行即可。運動時應以「不疼痛」為原則，若出現關節不適、頭暈或不穩感，應立即停止並休息。

此外，針對不同身體狀況也應有所調整：

• 有關節炎者：避免深蹲，動作幅度不宜過大。

• 有骨質疏鬆者：保持背部挺直，避免彎腰與扭轉。

• 平衡較差者：以坐姿或扶著支撐物進行為主。

• 關節置換者：遵循醫師與復健科醫師建議，避免扭轉動作。

養成運動習慣　有助提升生活品質

專家強調，規律且安全的運動不僅能延緩肌力流失，也有助提升長者自信心與生活品質。即使每天只動一點點，只要長期持續，身體就會慢慢回應改變。

「不用做到很累，也不需要追求速度，對長者來說，能夠站得起來、走得穩，就是最好的運動成果。」專家如是表示。