【熟年健康】冬季如何補充維生素D

大家都知道維生素Ｄ有益健康（心臟、骨骼、牙齒、免疫系統、調節情緒、有助體重管理等），也都知道有「陽光維生素」之稱的維生素Ｄ可以從陽光的吸收來幫助合成。

但如果以所需劑量８００國際單位(IU)、相當於２０µｇ（微克mcg）來計算，則需要每天在日照良好的陽光直射下日曬１５～３０分鐘，日出或日落時的溫和陽光都不能被計算在這樣的範圍內，也因此在秋冬季，若只露出臉頰，則需日曬２小時以上，所以秋冬季多數人的維生素Ｄ攝取量很可能是不足的。

根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」建議，因老化過程血清維生素Ｄ濃度會降低，因此建議５０歲以上的朋友須將維生素攝取量提高至１５微克（相當於６００IU），也就是說熟年朋友們至少也要攝取到１５微克為宜。若根據美國食品與營養委員會Food and Nutrition Board的建議，則１９～５０歲的建議攝取量也是１５微克為宜。

尤其在英國心臟慈善基金會的一項研究中，以有慢性心臟衰竭的７０歲長者為對象，在每日攝取維生素Ｄ補充劑１００微克對照給予安慰劑的組別相較下，有攝取的長者心臟變得更加有力，每搏輸出量可增加到２６－３４％，雖然在研究中尚未能釐清兩者之間的關聯性，但多項研究都顯示維生素Ｄ可能有助於心臟功能。

維生素Ｄ又可分為維生素Ｄ２及Ｄ３，Ｄ３大多來自動物性如魚肝油、鮭魚等，Ｄ２則多是植物性來源：可以從食物中例如半杯曝曬在紫外線下的白蘑菇(生的)含有約9.2微克，一杯維生素Ｄ強化含有２％乳脂肪的牛奶則有2.9微克，或是可選擇常添加維生素Ｄ與鈣的柳橙汁。

由於在冬季，厚重衣物遮蓋皮膚，加上如果待在室內的時間較長，很少待在室外，那麼很容易就會維生素Ｄ攝取不足，建議此時就可以考慮攝取維生素Ｄ補充劑來輔助。